ダイエットと聞いて、アナタがイメージしたことは何でしょうか？
つらいトレーニングを思い浮かべる方、いるのではないのでしょうか。
もしくは、なんか効果の怪しげな、食品やサプリメントでしょうか。
実は、もともとダイエットの語源は、決まった食事という意味です。
健康のため、もしくは肥満防止、解消のための、食事療法という意味です。
食事とダイエット。これは切り離せないものなのです。
この項目では、食事中心にダイエットを語っていこうと思います。
とても地味ですが、つらく厳しいトレーニングをする必要はありません。
高価なものを買いそろえる必要もありません。
ダイエットは、化学です。
身体の仕組みを知り、コツを押さえることで、とても効率よく減量することができるのです。
★野菜を食べればダイエットできる？
八百屋さんがいうのもなんですけど、残念ながら不十分です。ダイエットには野菜が不可欠ですが、野菜だけ食べていれば痩せるというわけではありません。
野菜の中の食物繊維は、腸内にある余計なものを取り除いてくれて、環境を整えてくれます。腸の環境が整えば、代謝がよくなります。結果ダイエットに繋がるでしょう。
また、野菜から多くとれるビタミン類は、荒れた肌の修復を助けてくれます。美肌効果があります。
とはいえ。
代謝をよくする効果があっても、代謝そのものを上昇させなければ、あまり効果が期待できません。
そもそも、代謝とは何なのか。代謝とは、筋肉をバンバン動かすことによって、身体の中に蓄えられた栄養素をバンバン消費して、運動エネルギーに変えることなのです。
そして、この代謝量を上昇させるには、お肉を食べて筋肉をつけ、その上で、その筋肉たちを一生懸命働かせてやることが大前提なのです。
もちろん、運動をバンバンしたところで、取り入れる食事内容が悪ければ、運動の効果は半減してしまいます。疲れるだけですね。
質のいい食事と運動。この二つが整うことで、ダイエットが効率よく行えるということなのです。
★糖質を制限すれば痩せる？
糖質は、普段から摂取しすぎている場合は、制限したほうがいいです。
糖質は、砂糖やご飯だけではなく、見えないところにも存在しています。
野菜や果物の中にも含まれていますし、清涼飲料水やお惣菜、外食など、気が付かないうちに過剰に摂取してしまっているものなのです。
必要以上に摂取すれば、体内で脂肪に変化してしまいます。
まずは、水替わりに飲んでいる清涼飲料水をやめて、お茶か水にしてみましょう。
市販の甘いミルクティーとかはダメですよ笑
お惣菜も外食も、砂糖をたっぷり使用しています。
お菓子やデザートはもちろんですが、甘く感じないおかずにも、たっぷり入っています。
砂糖を加えると美味しくなりますからね。
これらの向き合い方を変えるだけでも、身体の中に入ってくる糖質量をずいぶん変えることができると思います。
とはいえ、今度は過度に制限しようとする方もいますので、そこもフォローしておきます。
糖質は、身体にとって必要なものなのです。
糖質は、身体を動かすエネルギーになります。ボディビルダーの方は、大会前に体脂肪率を落とすため、糖質を限界まで制限します。なので、体脂肪がほぼなくなります。筋肉が普通ならありえないぐらいに強調される身体に仕上がるのです。
しかし、その代償として、フラフラになって倒れる方もいます。
エネルギーになるものが、身体の中に何も入っていないからですね。あんなに強靭な肉体をもっている方でも、糖質がないだけで、フラフラになってしまうんですね。そのぐらい、糖質って身体にとって大事なものなのです。
身体の中にエネルギーになるものがない状態は、実は怖いんです。
脳や内臓など、生きるために必要な身体の器官はすべて糖質を必要としています。もし必要な糖質がいきわたらなかったら、脳や内臓は深刻なダメージを負うでしょう。
ボディビルダーの方で、ストイックに糖質制限をしたせいで低血糖症になり、内臓疾患でお亡くなりになった方もいらっしゃいます。
糖質は、野菜や果実にも含まれています。
なので、野菜や果実もいりません、という方のために申し上げておきます。
糖質は、悪ではありません。
上手にお付き合いすることで、コントロールすることが大事なのです。
★運動したけど痩せないんだけど？
運動したけど痩せない、という方に２つの質問です。
１、筋肉痛はありますか？
２、食事のバランスは悪くないですか？
運動をしたからといって、脂肪がすぐさま消えてなくなってくれるわけではありません。
普段の食事で得られるカロリーから、運動で消費されるカロリーを引きます。
そのカロリーがマイナスになったとき、はじめて自分の脂肪に蓄えられたカロリーを消費する仕組みになっています。
そのカロリーがプラスなら、脂肪として蓄えられます。
以上のことから、運動をしても痩せない理由が、２つ導き出されます。
１、運動量が必要量に足りていない
２、運動量に対して、食事から摂取するカロリーが多すぎる
痩せる身体を作るには、筋肉の形成が必要不可欠です。筋肉を動かすことで代謝が上がります。
より大きな筋肉をつけて、より多く動かすことで、より多くのエネルギーが消費されるという仕組みなのです。
さて、筋肉をつけるために運動をしていると思うんですけど、筋肉痛にはなっていますか？
筋肉痛にならない程度の運動量ですと、筋肉量が増えません。
筋肉量が増えない程度の運動量では、代謝のいい、痩せやすい身体を作ることができません。
痩せるためにジョギングをする方がいます。ジョギングは全身の筋肉を使うので、大変健康にいいのですが、筋肉を増やすことで代謝量を上げる、という観点においては、あまり効率がいい運動ではないのです。
ジョギングをしたことで、筋肉痛にはなりにくいですよね。筋肉ムキムキのボディビルダーの方がジョギングしている光景、あまり見たことないですよね。なぜなら運動効率が悪いからです。
ボディビルダーの方は、ジムで重い負荷をかけるウエイトトレーニングを行います。
高負荷の運動をこなすことで、より太い筋肉を形成するのです。
陸上選手もそうです。短距離選手は短期間の高負荷のトレーニングで太い筋肉を作ります。長距離選手は、短距離選手と比べて、ものすごい長い時間走っています。ものすごく長い時間練習をしています。が、筋肉量を比べてみると、短距離選手は筋肉がついていて、長距離選手は細い身体をしています。
筋肉をつけるためには、筋肉痛がくる程度の、高負荷のトレーニング。これが必須なのです。
筋肉痛は辛いんですけど、ぜひ、筋肉痛は頑張ったご褒美だと思って、乗り越えてくださいませ。
また、運動と同時に、食事のバランスを整えることが大事です。
せっかく辛い運動をしたのに、食事内容がよくないと、効果が薄くなってしまいます。
逆もしかりです。
運動と食事、この二つを意識することで、ダイエットが効率よくできるのです。
ダイエットといっても、なにも食事量を減らす必要はありません。
運動をしっかり行おうとするのなら、むしろ、しっかり食べていただく必要があります。
筋肉になってくれるタンパク質、腸を綺麗にしてくれる食物繊維、代謝を補助してくれるビタミン、ミネラル……
ダイエットを効率よく進めるためには、すべて必要です。
ご飯を少なめ（ゼロではいけません）にして、肉、野菜をたっぷり。甘いデザート、お菓子、ジュース、外食はできるだけ避ける。
これを意識して、食事をしてみましょう。
食べる量自体はそこまで気にしなくても大丈夫です。
まずは、肉と野菜の摂取を心掛けてみましょう。
バランスを整えつつ、十分な量を美味しく食べることで、ダイエットは長続きするものですからね。
★筋肉の形成を支えるのは、バランスのいい食事
もう少し、筋肉に関することをお話します。
糖質や脂質は、生きていく上でとても重要な栄養素です。
当然、身体の中に貯蔵庫があります。脂肪のことですね。
一方、タンパク質は、身体の中に貯蔵庫がありません。
使われなかった分は、すべて身体の外に排出されてしまいます。
なので、運動して筋肉をつけたい場合は、筋肉の材料になるタンパク質を必ず身体の中に入れてあげなければなりません。
筋肉をつけたい、増やしたい、と考えている方は、まず、タンパク質の摂取を意識してくださいね。
では、糖質や脂質をなくして、タンパク質だけとればいいか、といえば、決してそのようなことはありません。
確かに、とりすぎている部分は制限したほうがいいのですが、全くなくしてしまえばいいということではありません。
筋肉は使えば疲労します。
この疲労を回復し、代謝を促すにはビタミンが必要です。糖質や脂質は、筋肉を動かすのはもちろん、身体の機能を維持したりするのに必要です。また脂質は、ビタミンを吸収しやすくしてくれます。
このように、栄養素はお互いに複雑に作用しあっており、何かが欠けても、効率を落としてしまいます。
自分に足りないのは、どの栄養素なのか。
とりすぎている栄養素は何なのか。これを正しく認識しましょう。
★どんな運動をしたらいいの？
痩せる身体づくりのためのトレーニングならは、家でもできます。
わざわざジムに通わなくても、そのぐらいの負荷なら自重トレーニングで大丈夫です。
腕立て伏せ（きつかったら膝たて伏せ）10回、
腹筋10回、背筋20回、スクワット20回。
これを1日２セット。
反動をつけないよう、その部位の筋肉を使うように意識して、ゆっくりやってみてください。
まずは週間のうち、３日程度行って下さい。
ひとまず、これで十分です。
負荷が足りない、楽々できる、と感じるようになってきたら、セット数を増やしましょう。
道具もいらないし、怪我する心配もほとんどありません。
大変お手軽で効率がいい運動です。
１、ジョギングはしたほうがいいの？
ジョギングがしたければ、怪我や事故に気を付けて、どうぞやってください。
ジョギングをすると、心肺機能があがって、足が速くなります。
基本的にはいいことなので、ジョギングが好きなひとは、続けていくといいと思います。
気持ちがいいので、ストレス解消にもなります。
ストレス解消に運動をするには、ジョギングはとてもおすすめです。
ただし。
痩せる効果については、ジョギングには過度な期待をしないほうがいいと思います。
ジョギングで汗をかくのは、お風呂で汗をかくのと同じで、水を飲めば元に戻ってしまいます。
ジョギングだけで痩せようとした場合、陸上の長距離選手のように、一日数時間の走行をしなければなりません。
途方もない運動量をこなさなくてはいけないのです。
しかし、効率が悪いというだけで、無駄ではありません。
ジョギングに活路を見いだせるひとだって、いると思います。
無理なく楽しく続けられるトレーニングを選ぶことが、なによりも大切です。
何もしないのが、一番効率が悪いです。
とにかく、やれそうなトレーニングがあったら、何でも挑戦することが大事だと思います。
はじめてジョギングに手を出すひとは、足の負担を少しでも減らすよう、ジョギングシューズをスポーツ店で購入してください。いいクッションの靴が売ってます。
靴はちゃんと選ばないと、足が痛くなります。それだけではなく、膝や足首、股関節の炎症を招きます。
走るということは、関節にすごく負担がかかることなのです。
とくに、道路など硬い地面を走る場合は、自分の体重を蹴り上げた力が、そのまま自分の足にのしかかるわけですから。
あまり無理はしないようにしてくださいね。
最後に、ジョギングの効果を最大にする、もう一工夫を紹介しておきます。ジョギングをはじめる前に、腕立て伏せ、腹筋、背筋、スクワット。これを10回もしくは20回を２セット……見出しの運動を行うことです。
２、ジムに通ったほうがいいの？
ジムに通う最大のメリットは、人間関係ができることです。
運動がひとりで続けられない方にとっては、ジムで築いた人間関係が、自分の背中を押してくれるでしょう。
誰かと一緒に運動するのは、とても楽しいですし、励みにもなります。
楽しく運動ができて、仲間と、美しい身体とが手に入れば、最高ですね。
逆に言えば、人間関係を作りたくない、など、人間関係がデメリットに感じる方は、ジムの利用は考えたほうがいいでしょう。
ジムで行えるトレーニングは、ウエイトトレーニングです。
自重トレーニングより、強い負荷をかけてトレーニングを行うことができます。
またジムによっては、インストラクターがついてくれることもあります。
トレーニングの方法だけでなく、自分の力量に合ったトレーニングメニューの作成、食事指導など、いろんな方面のアドバイスを受けることができます。
もっと筋肉をつけたい、とか、これらのアドバイスを受けたいという方は、それぞれの目的に叶ったジムを探して、そこに通うといいでしょう。
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